Je te parlais dans cet article de l’importance, en tant que sportif.ve, d’intégrer du yoga dans ton emploi du temps, notamment pour protéger ton corps des blessures et optimiser tes perf’. Pour entrer un peu plus dans le concret, je te partage 4 postures de yoga que j’aime particulièrement intégrer dans ma routine quotidienne pour délier mon corps.
Anjaneyasana, la fente basse
S’il n’y avait qu’une seule posture à intégrer dans ta routine après ton footing, c’est bien Anjaneyasana car c’est un asana (une posture, en sanskrit) vraiment complet qui met en jeu l’ensemble des muscles sollicités par la course à pied.
Ses bienfaits :
- Renforce les ischio-jambiers de la jambe avant
- Étire les quadriceps, le psoas et les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière.
- Si en plus, tu lèves les bras vers le ciel, une fois installé.e dans la posture, cela aura un effet positif sur tes bras, ta nuque, ta colonne vertébrale et ton abdomen (renforcement et étirement).
Ses contre-indications :
- Inflammation ou douleurs aux hanches ou aux genoux
- Sciatique en période de crise
Comment la réaliser correctement ?
En partant de la position du chien tête en bas (détaillée un peu plus bas dans cet article), amène ton pied droit entre tes deux mains et pose ton genou gauche au sol. Redresse-toi progressivement (en écoutant les signaux de ton corps). Si tes hanches sont vraiment raides, tu peux rester proche du sol, les mains sur une brique. Sinon, redresse complètement le buste et pose tes mains sur ton genou droit ou sur tes hanches. Ramène progressivement le coccyx vers la terre et ressens cet étirement intense dans l’avant de la cuisse gauche (et si tes ischio sont tendus, dans l’arrière de la jambe droite aussi).
Si tu te sens à l’aise et stable dans cette posture, tu peux alors lever les bras en l’air, mains jointes au-dessus de la tête, regard levé vers tes mains.
Il faudra ensuite faire l’autre côté bien sûr.
Envie d’aller encore plus loin ?
Tu peux progressivement ramener tes bras vers l’arrière, ton regard suit tes mains et ta colonne se plie progressivement vers l’arrière dans une flexion plus ou moins intense selon ton degré d’inclinaison. Mais ne force rien pour ne pas te blesser !
Ardha Hanumanasana, le demi grand écart
Pas de panique, je parle bien ici du demi grand écart. On ne va pas se lancer dans le grand écart complet, Hanumanasana, la posture du demi dieu singe, le Grâal pour certain.e.s, mais qui demande une souplesse importante des ischio-jambiers et des hanches que nous ne recherchons pas ici.
Ses bienfaits
- Étirement des ischio-jambiers
- Assouplissement de l’articulation de la hanche, en particulier le psoas-illiaque
- Dénoue les contractures du dos (notamment du bas du dos)
Ses contre-indications
- Blessure ou inflammation aux ischio-jambiers (notamment au niveau de l’ischion, la zone d’insertion des muscles de l’arrière de la jambe)
- Crise de sciatique
- Pathologies de la colonne vertébrale, notamment hernie discale
Comment la réaliser correctement ?
Dans une pratique dynamique (dans un flow de vinyasa, par exemple), on pourra facilement passer d’Anjaneyasana (la posture décrite précédemment) à Ardha Hanumanasana en basculant les hanches vers l’arrière et en tendant la jambe droite vers l’avant, pied bien flex (orteils vers soi) et rotule engagée. Les mains seront soit posées sur le sol, soit sur des blocs de yoga si tu manques de souplesse dans le bas du corps.
Progressivement, tu pourras ramener le haut du corps vers la jambe avant en faisant attention de toujours garder le dos droit, de ne pas courber le haut ou le bas du dos et en gardant les hanches alignées, de face.
Envie d’aller plus loin ?
Progressivement, on peut essayer d’entrer dans la posture complète d’Hanumanasana, en veillant à bien garder les hanches alignées et les muscles engagés pour les protéger. Et surtout : en s’écoutant et en y allant pro-gre-ssi-ve-ment !
Adho mukha svanasana, le chien tête en bas
La fameuse posture du chien tête en bas que l’on retrouve pratiquement dans chaque flow de yoga et pour cause : elle a vraiment tout bon en étirant à la fois l’avant et l’arrière du corps tout en le renforçant.
Ses bienfaits
- Étire toute la colonne vertébrale et corrige donc les problèmes de dos rond
- Renforce les muscles des bras et des épaules (partie du corps parfois délaissée en course à pied)
- Étire l’arrière des jambes, des fessiers jusqu’aux plantes de pied et notamment le talon d’Achille qui parfois peut être un peu oublié dans des séances classiques d’étirements post running.
- Une posture apaisante qui régénère le système nerveux, calme le stress et les angoisses et donc combat les maux de tête et les insomnies.
Ses contre-indications
- Arthrose ou arthrite des articulations des poignets, des coudes ou des épaules
- Grossesse avancée (sauf si vous êtes suivie par un professeur de yoga certifié en yoga pré-natal et avec l’aval de votre médecin).
Comment la réaliser correctement ?
Lorsque l’on débute, le plus simple sera de prendre la posture en se plaçant à quatre pattes sur son tapis de yoga. Les genoux seront à la largeur des hanches et les mains placées sous les épaules, doigts bien écartés, index vers l’avant. Retourne les orteils et sur une inspiration, pousse sur les mains et sur les pieds.
Tends lentement les jambes en engageant les rotules et les quadriceps et essaie d’amener progressivement les talons vers le sol (ce n’est pas grave s’ils restent décollés du sol). Sur la prochaine inspiration, tout en gardant l’engagement des jambes, allonge toute la colonne lombaire, étire les fessiers vers le ciel et repousse le tronc vers l’arrière pour créer de l’espace sous les aisselles. Tourne les coudes vers l’intérieur pour dégager la nuque. Reste dans cette posture plusieurs respirations.
Et pour aller plus loin ?
Pour soulager un peu plus l’arrière des jambes qui est souvent contracté chez les coureur.se.s, tu peux ‘faire marcher ton chien’, c’est-à-dire, plier alternativement la jambe droite en ramenant le talon gauche vers le sol et inversement. Cela devrait te donner progressivement plus d’espace dans cette posture.
Sucirandhrasana, la tête d’aiguille
Voilà encore une posture vraiment complète après un footing ou une sortie trail. En effet, elle va soulager à la fois les muscles de la hanche mais aussi le bas du dos, source souvent de douleurs après des sorties longues. Et, même si tu es resté.e toute la journée devant ton ordi car c’était ton jour off sportif, elle t’aidera à soulager les douleurs ou les tensions dans les lombaires.
Ses bienfaits
- Ouverture des hanches
- Étirement du bas du dos
- Améliore la circulation sanguine dans la zone lombaire et celle des hanches
- Soulage l’anxiété et le stress
- Soulage les douleurs menstruelles
Ses contre-indications
- Blessures aux genoux, hanches ou bas du dos
Comment la réaliser correctement ?
Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, pieds à plat sur le sol. Sur l’inspiration, pose ta cheville gauche sur le haut de ton genou droit, le pied gauche bien fléchi pour protéger ton genou gauche. Sur l’expire, ramène ton genou droit vers ta poitrine et passe tes bras dans le trou qui s’est formé entre tes deux jambes. Avec tes mains attrape soit l’arrière de ta cuisse droite ou ton tibia droit. Progressivement, sur le souffle, ramène ton genou droit vers ta poitrine de plus en plus pour approfondir l’étirement tout en éloignant ton genou gauche. Et veille bien à garder ton bas du dos plaqué au sol, tes hanches alignées et ton pied gauche bien engagé.
Reste dans cette posture 4 à 5 respirations (lentes) avant de faire l’autre côté.
Et pour aller plus loin ?
Si tu es à l’aise dans cette posture et que tous tes alignements sont bien respectés, tu peux tendre ta jambe droite vers le plafond, pied bien flex, orteils vers toi, pour étirer en même temps l’arrière de ta jambe.
En pratiquant ces quatre postures une fois par jour après tes entrainements, tu devrais progressivement voir une amélioration dans tes ressentis post-run et bientôt ton corps en redemandera ! Mais rien, ne vaut les conseils d’un prof de yoga pour t’ajuster avec exactitude dans ta pratique.
delonna Yoga 